一、对待体测的态度

  不要为了体测而去锻炼身体，要认清健康的重要性和锻炼的延续性；认真对待体测的每一项测试内容，不要等总分出来了才去后悔某项没有尽全力去测。

二、短时间提高体测成绩的方法

1、根据权重表加强测试项目的练习密度

2、根据自身身体素质

（1）肺活量：掌握正确的测试方法；练习方法附后。

（2）坐位体前屈：每天坚持各种压腿和坐位（立位）体前屈。

（3）立定跳远：掌握正确的测试方法；加强上肢、下肢的肌肉力量踝关节力量，同时也可有效提高50米跑成绩。

（4）一分钟仰卧起坐（女）：每天坚持卷腹循序渐进练习。

（5）引体向上（男）：降低体重同时，减负荷引体向上练习。

（6）800米和1000米跑：每天坚持间歇跑、变速跑、长距离的匀速跑等。

肺活量练习方法

一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。
四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。
五、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
   在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
六、坚持每天做扩胸动作
   先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。

                                  体测项目权重表

注：体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高(m)的平方

澳门新葡游戏网学生体质测试办公室

2023年3月30日